你對粗糧的認識，可能全錯，這才是真正的粗糧，很多人買錯，吃錯
隨著現(xiàn)代人生活水平條件提高，慢性病已經不再是老年人才得的疾病，越來越多年輕的小伙子也開始有脂肪肝、高脂血癥、高血糖等病癥，慢慢的粗糧成為了大家喜愛的食品。
曾幾何時，沒有精細米面，吃粗糧是生活條件不好的象征。而如今，對于膳食不平衡等不良生活方式導致的高脂血癥，科學的飲食結構的調整，現(xiàn)在粗糧成為了健康的首選。
平時大部分人都知道吃粗糧對健康好，但是并不知道，到底哪些才是真正的粗糧？
什么是粗糧？
平常大家會大米、面粉以外的糧食都統(tǒng)稱為粗糧。其實這是不嚴謹?shù)?。粗糧是一些未經過精制加工的谷物類、塊莖類、雜豆類的食品。
谷物類：
谷物類的粗糧平日常見的有糙米、全麥粉、小麥粒、大麥粒、完整小米粒、燕麥粒、完整燕麥粒壓片的燕麥片或打碎的燕麥碎、玉米粒、完整玉米粒磨的玉米粉或打碎的玉米碴、青稞、高粱、黑麥、裸麥、蕎麥等“全谷物”是最典型的粗糧。
根據(jù)《中國居民膳食指南2016》，全谷物的定義是指谷粒完整的，經碾磨、破碎或制成薄片的整粒果實，其主要成分是胚乳、胚芽和麩皮（谷皮+糊粉層）的相對比例與天然谷粒相同。
值得注意的是，如果小米、玉米、蕎麥、燕麥、高粱米等谷物，千方百計碾磨加工去掉谷粒外層谷皮、糊粉層和胚芽，只保留胚乳，那就會變成精制谷物，不再是粗糧，健康價值大打折扣。
豆類：
豆類在日常生活中最經常見的就是，綠豆、紅豆、黃豆、黑豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等雜豆類也屬于粗糧。雖然它們不是谷物，但營養(yǎng)成分與谷物很接近（高淀粉少脂肪有蛋白質），而且基本都保留了豆粒外層的營養(yǎng)物質，最關鍵的是，研究表明它們的健康效益等同于全谷，所以理應包括在粗糧之內。
藜麥也屬于粗糧，但它既不是麥，也不是谷物，更不是豆類，而是藜科，大致相當于蔬菜種子。藜麥營養(yǎng)成分和健康效益與全谷相當。藜麥近年大火，各種神奇作用流傳坊間，別太當真，當粗糧吃就行了。
塊莖類：
塊莖類其實就是一些植物的莖或者說是根。比如 紅薯、山藥、土豆、芋頭、等這些食品都含有豐富的膳食纖維。這些東西都可以直接烹飪食用，一般最好的烹飪方法就是蒸煮?？梢宰詈玫谋３质澄锏臓I養(yǎng)。也是最健康的吃法。
吃粗糧雖好 但莫入這些誤區(qū)
誤區(qū)一：吃得越多越好
粗糧雖好，不宜過量。《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，薯類 50-100g。粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養(yǎng)物質的吸收，甚至導致營養(yǎng)不良。而且粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。
誤區(qū)二、粗糧制品代替粗糧
市場上的粗糧制品有很多，比如全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等。但是，作為高纖維產品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“潤滑”作用。吃多了粗糧制品反而會攝入大量油脂。
誤區(qū)三：人人都適合吃粗糧
近年來，粗糧的好處逐漸被人熟知，營養(yǎng)師們也都推薦大家適量多吃粗糧。不過，不少人因腸胃不好，有時吃完粗糧會脹氣、不消化。難道胃腸不好的人不能吃粗糧了嗎?其實，只要吃對了，對胃腸也是一種保護。挑好種類
小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營養(yǎng)素密集，又相對好消化。對一些表皮厚的粗糧，例如紅豆、綠豆、薏米等要嚴格控制食用量，即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等淀粉類蔬菜也可以適當選擇。
控制好量
胃腸不好的人最好以細糧為主，粗糧為輔，粗細的搭配比例為 4∶6。每周食用 3—4 次即可?！吨袊用裆攀持改稀分型扑]，每天最好吃 50—100 克粗糧。但胃腸不好的人攝入量以 30—60 克為宜。
粗中有細
吃粗糧可以做到粗中有細，玉米、馬鈴薯、山藥等粗糧可以融到細糧中，也可以做玉米排骨湯、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯，還可在白粥里加入小紅薯塊。另外，粗細糧組合顏色越多，營養(yǎng)越豐富。最典型的是八寶粥，紅豆、紅棗、綠豆、黑豆、黃豆、糯米等種類豐富，是秋冬滋補的首選。
提前浸泡
粗糧比精白米質地更密，烹飪前可以先浸泡，使口感更好，還能促進消化吸收，尤其適合胃腸弱的人。一般來說，紫米、糙米需浸泡 4 小時左右，而雜豆需浸泡 12 小時以上，最好達到 24 小時;也可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜。
粗糧細做
對腸胃不好的人來說，過多的膳食纖維會刺激胃腸。不妨粗糧細做，比如把粗糧用豆?jié){機打成米糊，也可以把粗糧打成粉，和白面粉一起做成發(fā)酵面食。
誤區(qū)四：不要一味地只吃粗糧
粗糧食用過多，影響人體對蛋白質以及其他微量元素的吸收，容易造成營養(yǎng)不良，粗糧里面含有較多的纖維素成分，纖維素吃得太多的話，容易引起胃脹、造成腸胃不適，過多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，
食用粗糧時最好是粗細搭配吃，不僅營養(yǎng)吸收好，而且可以改善口感，粗糧要細作。
來源：美食作家梅依舊、好山好水好家鄉(xiāng)